Kärlek till din ryggrad
Trots att våra ryggrader är gjorda för, och mår bra av att både böja sig framåt , bakåt och roteras, så gör vi sällan det. Vi böjer oss förvisso ofta framåt i vår vardag och i samband med träning. Men bakåtböjningarna och rotationerna blir det ofta si och så med. De flesta av oss kan ibland känna oss stela och eländiga i ryggen men tänker ofta inte på att rörelse fungerar bättre än alla medicin i världen. Vi är bra på att styrketräna kroppen men rörelseträningen prioriterar vi ofta bort vilket leder till att vi blir stela, osmidiga och kanske till och med skadade.
Så om vi lägger in lite mer rörlighetsträning i livet och kanske lägger lite mer fokus på just ryggraden och ger den lite mer kärlek skulle det leda till ökat fysiskt välmående (det psykiska får du lite på köpet när du prioriterar att vara i stillhet). En framåtfällning, en bakåtböjning och en rotation. Typ 3 gånger i veckan. Ge det en månad så lovar jag att du kommer uppleva ökad rörlighet och mindre stelhet. Och högs troligt även ge dig mer inspiration till rörlighets- och mobilitetsträning för resten av kroppen också.
(Ett lite obs bara: Har du en allvarlig skada på din ryggrad så skall du såklart konsultera din läkare, fysioterapeut, naprapat eller liknande innan du gör någon förändring i din rehab)
Förslag på övningar:
En framåtfällning kan du göra på massor av olika sätt. Stående eller sittande. Om du väljer att sitta ner så lägg gärna en hopvikt filt eller liknande under rumpan (i synnerhet om du har korta och stela muskler på din baksida) så hamnar ditt bäcken i en bättre vinkel. Sitt med benen i hop eller isär. Luta dig framåt och stötta gärna upp överkroppen på kuddar eller liknande så att du kan slappna av i dina muskler. Stanna i positionen 5 minuter. Dra eller forcera inte sträckningen utan låt kroppen sjunka in i positionen i sin egen takt. Du behöver inte gå ut i ytterlägen för att det skall vara effektivt.
Även när det kommer till bakåtfällningar finns det många positioner att välja på men sfinxen eller kobran är bra övningar för att öka rörligheten i ryggraden och kan även hjälpa om du besväras av diskbukning/diskbråck.
Sfinxen är en skalad variant av kobran och som passar bättre vid begränsad rörlighet i ryggen. Gör den som känns bäst för din kropp. Vad som gäller för båda är att ta det försiktigt och inte forcera rörelsen. Låt höftpartiet vila tungt mot underlaget, sära gärna på benen för ökad balans och stabilitet.Se till att höftpartiet stannar mot underlaget och att benen är tunga. Stötta gärna upp huvudet med ett par klossar eller liknande för att undvika spänningar i nacken. Var uppmärksam så att avståendet mellan öra och axel inte krymper och du säckar ihop. Stolt hållning. Stanna 5 minuter i positionen och vila sedan liggande på magen någon minut innan du går vidare.
Att rotera ryggraden är att ge en stor portion kärlek till den. Inget gör den lika lycklig. En vanlig sidotwist är skön och enkel att utföra. Ligg på rygg och dra upp dina knän mot magen. Lägg sedan över dem åt ena sidan. Låt dina skulderblad vila mot underlaget hela tiden. Om du då inte får ner knäna skönt mot golvet så pallra upp med en kudde eller kloss, mellan eller under knäna. Armarna kan du med fördel placera i kaktusposition. Huvudet lägger du så att nacken slappnar av. Stanna 5 minuter innan du byter sida.
Svårare en så behöver det inte vara. Framåt, bakåt och roterat. Mums för ryggen!